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Ernährung bei Osteoporose

Lächelnde ältere Frau hat Glas mit Milch in der Hand

Das Knochenmineral Kalzium

Heute sind die Experten sich einig: Eine optimale Kalziumzufuhr, und zwar ab dem Säuglingsalter, hat einen positiven Einfluss auf die Knochenhärte. Der Körper besitzt dafür ein ausgeklügeltes Regelsystem, damit Kalzium in die Knochen eingebaut wird.

Wird nicht genügend Kalzium eingebaut bzw. zu viel Kalzium aus dem Knochen abgegeben, kommt es zur Brüchigkeit des Knochens. Wichtige Einflussfaktoren auf den Kalziumhaushalt sind Vitamin D sowie bestimmte Hormone (Parathormon und Calzitonin, Östrogene und Cortisone).

Fällt die Kalziumkonzentration unter den normalen Blutwert, wird über hormonelle Signale des Parathormons aus der Nebenschilddrüse die Kalziumausscheidung mit dem Urin gehemmt sowie die Kalziumverwertung aus der Nahrung und der Knochenabbau erhöht.

Der Gegenspieler Kalzitonin kommt ins Spiel, wenn viel Kalzium im Blut vorhanden ist. Das Mineral wird dann in die Knochen eingeschleust. Die Einnahme von Cortisonen sowie ein Östrogenmangel (in den Wechseljahren) begünstigen die Kalziumfreisetzung aus den Knochen.

Vitamin D ist nicht nur positiv an der Verwertung des Kalziums aus der Nahrung, sondern auch direkt am Einbau in die Knochen beteiligt. Folglich wird ohne Vitamin D der Knochen nur unvollständig mineralisiert.

Wichtige Kalziumquellen

Es ist nie zu spät, auf eine knochengesunde Ernährung umzustellen. Zurzeit, so der aktuelle Ernährungsbericht, wird zu wenig Kalzium aufgenommen. Insbesondere junge Frauen und alle Personen ab dem 50. Lebensjahr liegen unter den Zufuhrempfehlungen.

Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Sie enthalten nicht nur absolut viel Kalzium, sondern gewährleisten durch die Zusammensetzung eine gute Auswertung. Sardinen, Heringe, Corned Beef und Salami sind weitere gute Quellen.

Das Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird nur in einem geringen Prozentsatz tatsächlich resorbiert. Komplexbildende Begleitsubstanzen wie die Oxalsäure und Phytinsäure hemmen die Kalziumaufnahme in den Körper.

So haben zwar Mangold und Spinat relativ hohe Kalziumwerte, doch die hohe Oxalsäurebelastung dieser Gemüsesorten führt dazu, dass es meist unverbraucht mit dem Stuhl wieder ausgeschieden wird.

Im Getreide blockiert die Phytinsäure die Kalziumverwertung. Somit haben Haferflocken, Weizen- und Roggenvollkornprodukte nur eine sekundäre Bedeutung als Kalziumquelle, obwohl absolut relativ viel Kalzium damit aufgenommen wird.

Vitamin D

Vitamin D in der Nahrung unterstützt die Knochenmineralisierung. Doch Vitamin D wird nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern kann ebenfalls im Körper gebildet werden.

Dazu sind ultraviolette Strahlen notwendig. Nur bei Sonneneinstrahlung kann die Vorstufe des Vitamin D in seine aktive Form umgewandelt werden. Es gelangt über die Leber in die Niere, wo es letztendlich erst den Vitamin-D-Charakter erhält.

Gesteuert wird die Vitamin D-Eigensynthese vom Parathormon. Es begünstigt den Umbau des inaktiven in das aktive Vitamin D in der Niere.

Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel:

  • Seefische (Hering, Tunfisch, Sardinen, Heilbutt, Kabeljau).
  • Süßwasserfische (Aal, Lachs).
  • Fischdauerwaren (Lachs in Dosen, Bismarck-Hering, geräucherter Aal, Bückling).
  • Kalbfleisch (Bauch, Hals, Keule, Bauch).
  • Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Morcheln).
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